Оздоровительный бег является наиболее простым и
доступным (в техническом отношении) видом
циклических упражнений, а потому и самым
массовым. По самым скромным подсчетам, бег в
качестве оздоровительного средства используют
более 100 млн. людей среднего и пожилого
возраста нашей планеты. Согласно официальным
данным, в нашей стране зарегистрировано 5207
клубов любителей бега, в которых занимается 385
тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих
насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным
бегом необходимо глубже осознать психологию
бегающего человека и мотивы, которые им
руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет
следующие основные мотивации людей среднего
возраста к занятиям оздоровительным бегом:
· укрепление здоровья и профилактика
заболеваний; повышение работоспособности;
· удовольствие от самого процесса бега;
· стремление улучшить свои результаты в
беге (спортивная мотивация);
· следование моде на бег (эстетическая
мотивация);
· стремление к общению;
· стремление познать свой организм, свои
возможности;
· мотивация творчества, мотивация
воспитания и укрепления семьи;
· "семейный" бег;
· случайные мотивации.
Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным
стимулом для занятий является именно
удовольствие, огромное чувство радости, которое
приносит бег. В большинстве случаев прекращают
занятия те люди, которые в результате
неправильной тренировки не смогли испытать эти
ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает
следующие причины недостаточной физической
активности населения:
· недостаточная осведомленность о пользе
занятий (40% населения);
· отсутствие интереса к занятиям (47%);
· предпочтение каких-либо других занятий в
свободное время (62%);
· лень (57%);
· отсутствие информации о возможности
занятий;
· проблема свободного времени;
· неверие в свои возможности ("все равно
ничего не получится").
Техника оздоровительного бега настолько проста,
что не требует специального обучения, а его
влияние на человеческий организм чрезвычайно
велико. Однако при оценке эффективности его
воздействия следует выделить два наиболее важных
направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с
изменениями функционального состояния ЦНС,
компенсацией недостающих энергозатрат,
функциональными сдвигами в системе
кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является
незаменимым средством разрядки и нейтрализации
отрицательных эмоций, которые вызывают
хроническое нервное перенапряжение. Эти же
факторы значительно повышают риск миокарда в
результате избыточного поступления в кровь
гормонов надпочечников — адреналина и
норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в
сочетании с водными процедурами является лучшим
средством борьбы с неврастенией и бессонницей —
болезнями XX века, вызванными нервным
перенапряжением изобилием поступающей
информации. В результате снимается нервное
напряжение, улучшается сон и самочувствие,
повышается работоспособность. "Выбивание
психологического стресса физическим" — так
охарактеризовала это явление трехкратная
олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина.
Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
который снимает отрицательные эмоции,
накопленные за день, и "сжигает" избыток
адреналина, выделяемого в результате стрессов.
Таким образом, бег является лучшим природным
транквилизатором — более действенным, чем
лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием
гормонов гипофиза (эндорфинов), которые
выделяются в кровь при работе на выносливость.
При интенсивной тренировке их содержание в крови
возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя
и удерживается в повышенной концентрации в
течение нескольких часов. Эндорфины вызывают
состояние своеобразной эйфории, ощущение
беспричинной радости, физического и психического
благополучия, подавляют чувство голода и боли, в
результате чего резко улучшается настроение.
Психиатры широко используют циклические
упражнения при лечении депрессивных состояний —
независимо от их причины. Согласно данным К.
Купера, полученным в Далласском центре аэробики,
большинство людей, пробегающих за тренировку 5
км, испытывают состояние эйфории во время, и
после окончания физической нагрузки, что
является ведущей мотивацией для занятий
оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега
на центральную нервную систему при регулярных
многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, его психический статус. Психологи
считают, что любители оздоровительного бега
становятся более общительны, контактны,
доброжелательны, имеют более высокую самооценку
и уверенность в своих силах и возможностях.
Конфликтные ситуации у бегунов возникают
значительно реже и воспринимаются намного
спокойнее; психологический стресс или вообще не
развивается, или же вовремя нейтрализуется, что
является лучшим средством профилактики инфаркта
миокарда.
В результате более полноценного отдыха
центральной нервной системы повышается не только
физическая, но и умственная работоспособность,
творческие возможности человека. Многие ученые
отмечают повышение творческой активности и
плодотворности научных исследований после начала
занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом
возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают
существенное положительное влияние на систему
кровообращения и иммунитет. При обследовании 230
мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся
оздоровительным бегом, установлено достоверное
увеличение содержания в крови эритроцитов,
гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего
повышается кислородная емкость крови, ее
защитные свойства (В. П. Мишенко, 1988). При
обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60
лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено
увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов
(Г. А. Лобань, 1986), что способствует снижению
заболеваемости. При анализе трудоспособности и
частоты заболеваний рабочих и служащих
предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей,
занимающихся оздоровительным бегом, количество
дней нетрудоспособности снизилось в среднем с
18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986). Члены
Смоленского клуба любителей бега со стажем
занятий более 3 лет практически не подвержены
простудным заболеваниям. А у служащих японской
газовой компании в Токио, занимающихся
оздоровительной физкультурой, количество дней
нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то
время как у работников, не занимающихся активно
физкультурой, — 11 дней. В результате занятий
оздоровительным бегом важные изменения
происходят и в биохимическом составе крови, что
влияет на восприимчивость организма к раковым
заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов
старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в
системе противоопухолевой защиты организма,
пропорционально стажу занятий оздоровительным
бегом. Следовательно, чем раньше начать
тренировки, тем больше устойчивость организма к
раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986).
Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16
лет. В первой группе с малой физической
активностью (расход энергии на выполнение
физических упражнений менее 500 ккал в неделю)
раковые заболевания обнаружены у 26%
наблюдаемых, а во второй, физически более
активной, группе — у 19%.
Таким образом, положительные изменения в
результате занятий оздоровительным бегом
способствуют укреплению здоровья и повышению
сопротивляемости организма действию
неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки
заключается в повышении функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы и
аэробной производительности организма. Повышение
функциональных возможностей проявляется, прежде
всего, в увеличении сократительной и "насосной"
функций сердца, росте физической
работоспособности. При обследовании 580 бегунов
в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что
основные показатели деятельности
сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не
отличались от данных молодых здоровых людей.
Даже такой важнейший показатель, как коронарный
кроваток, отражающий степень развития НЕС, у
пожилых людей не был снижен. У начинающих
любителей оздоровительного бега только за 8
недель занятий отмечено увеличение сократимости
миокарда и производительности сердца, в
результате чего физическая работоспособность по
тесту PWC170 возросла на 30%. Эти изменения
сопровождались увеличением коронарного кровотока
и снабжения миокарда кислородом более чем на 25%
(Е. А. Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований
(эхокардиография) установлено, что регулярные
занятия бегом приводят к увеличению массы левого
желудочка (за счет утолщения его задней стенки и
межжелудочковой перегородки), которое
сопровождается ростом производительности сердца
и способности миокарда усваивать кислород.
Причем эти изменения не способствуют выраженному
увеличению размеров сердца, характерному для
спортсменов. Такой вариант адаптации к
тренировочным нагрузкам является оптимальным с
точки зрения функциональных возможностей
организма и поддержания стабильного уровня
здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от
патологической гипертрофии миокарда, увеличение
массы левого желудочка сопровождается
расширением просвета коронарных артерий,
капилляризацией миокарда, увеличением кровотока
и способности сердечной мышцы усваивать
кислород. Английские ученые наблюдали описанные
изменения уже через 6 недель после выполнения
тренировочной программы (в умеренном темпе — 3
раза в неделю по 30 мин). Для увеличения
сократимости сердечной мышцы важное значение
имеет расширение коронарных артерий и
капилляризация миокарда, улучшающая его трофику.
У известного американского марафонца де Мара,
умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных
артерий был в 3 раза больше по сравнению с
сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных
показали, что тренировка на выносливость
приводит к капилляризации миокарда и усилению
миокардиального кровотока за счет образования
новых капилляров. Так, у собак, выполнявших
принудительную тренировку в беге на тредбане (по
1 ч в день), через 6 месяцев было отмечено
значительное увеличение суммарной площади
поперечного сечения коронарных артерий по
сравнению с нетренированными животными. Более
того, имеются данные об увеличении
коллатерального (обходного) кровообращения и
коронарного кровотока у собак с
экспериментальным инфарктом (при перевязке левой
нисходящей коронарной артерии) после курса
беговой тренировки. Он обнаружил выраженное
увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7)
породистых собак с экспериментальным инфарктом
после выполнения тренировочной программы в беге
на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие
коллатерального кровообращения значительно
затруднено, однако даже при наличии такой
тяжелой патологии в ряде случаев, используя
длительную тренировку на выносливость, можно
добиться положительных результатов. Новые
высокочувствительные методы исследования
коронарного кровообращения с помощью
радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили
установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из
16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в
ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось
увеличением сократительной и "насосной" функций
сердца. По данным Всесоюзного кардиологического
центра, после выполнения 12-месячной
реабилитационной программы (ходьба и бег) у
пациентов наблюдалось увеличение ударного объема
с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную
производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В
результате многолетних занятий оздоровительным
бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда,
этот показатель увеличивается до уровня,
характерного для нетренированных мужчин, — 30
мл/кг, а при интенсивной тренировке — до 35
мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в
Торонто профессор Кауапад (1979) у
постинфарктных больных, прошедших длительную
тренировку в беге на сверхдлинные дистанции,
отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг —
уровень выносливости, позволяющий пробежать
марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные
свидетельствуют об огромной роли тренировки на
выносливость для восстановления физической
работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение
12 недель в кардиологическом санатории у больных
было отмечено повышение работоспособности (по
данным субмаксимального теста) с 420 до 600
кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных
занятий оздоровительной ходьбой и бегом — с 510
до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким
образом, даже больным с тяжелым
коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным
тренировкам удалось существенно увеличить
функциональные возможности системы
кровообращения и значительно повысить физическую
работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на
выносливость и возможности ее использования у
здоровых людей среднего возраста значительно
выше.
У бегунов 60 – 69 лет показатель
работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не
бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а
также у мужчин 40 – 49 лет, ведущих сидячий
образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо
ярко выраженный омолаживающий эффект бега —
задержка возрастного снижения работоспособности
на целых 20 лет. Анализ данных, полученных
автором (Е. Г. Мильнер, 1986), показал, что
ведущим фактором повышения аэробных возможностей
и физической работоспособности является величина
тренировочной нагрузки.
Помимо увеличения функциональных резервов и
максимальной аэробной мощности, немаловажное
значение имеет экономизация сердечной
деятельности, снижение потребности миокарда в
кислороде, более экономное его расходование, что
проявляется в снижении частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на
стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой
тренировки у людей среднего возраста по мере
возрастания недельного объема бега (с 8 до 48
км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в
покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин. В. П.
Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в
покое в течение первого года занятий
оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем
заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го
месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных
бегунов с многолетним стажем и объемом беговых
нагрузок 30 – 50км в неделю ЧСС в покое
составляет 42 – 54 уд/мин. Таким образом, у
людей среднего возраста под влиянием тренировки
на выносливость брадикардия достигает почти
таких же величин, как и у представителей
циклических видов спорта (минимальная ЧСС у
бегунов экстракласса — 28 – 38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под
влиянием занятий оздоровительным бегом
наблюдается нормализация липидного обмена:
снижение содержания в крови холестерина,
триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП).
Содержание ЛВП у лежачих больных составляет
всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни
— 42 мг, у бегунов среднего возраста — 63 мг. У
мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным
спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся
основным защитным средством против
атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически
пассивных.
В опытах на животных с экспериментальным
атеросклерозом было показано, что длительная
тренировка на выносливость умеренной
интенсивности значительно уменьшала
распространенность склеротического процесса.
Используя атерогенную диету, содержащую большое
количество холестерина, вызывали обширный
атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50%
животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по
1 ч). Через 6 месяцев у тренированных животных
наблюдалось почти полное исчезновение
атероматозных бляшек в аорте, тогда как в
контрольной группе они продолжали нарастать. У
собак также отмечено полное исчезновение
атеросклероза аорты после тренировки на тредбане
по 1 ч в день, однако такой эффект достигался
лишь при достаточно интенсивной и
продолжительной тренировке.
На основании длительного наблюдения за больными
НЕС многие ученые считают, что можно
приостановить развитие атеросклероза с помощью
выполнения циклических упражнений. Возможность
обратного развития атеросклероза у коронарных
больных под влиянием тренировки на выносливость
связана с активизацией жирового обмена,
снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у
40 коронарных больных после 3-недельного курса
физической тренировки (бег по 20 – 40 мин 3 раза
в неделю и бег на тредбане). Н. Д. Гогохия
(1980) также отмечал нормализацию
холестеринового обмена у больных ИКС с
повышением ЛВП после 12-месячной
реабилитационной программы (работа на
велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость
снижается вязкость крови, что облегчает работу
сердца и уменьшает опасность тромбообразования и
развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег
является эффективным средством нормализации
массы тела. У людей, регулярно занимающихся
оздоровительным бегом, вес тела близок к
идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше,
чем у небегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и
быстрая ходьба (по 1 ч в день), что
соответствует расходу энергии 300 – 400 ккал — в
зависимости от массы тела. Дополнительный расход
энергии за 2 недели составит в этом случае не
менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г
жировой ткани. В результате, за 1 месяц
тренировки в оздоровительной ходьбе (без
изменения пищевого рациона) масса тела
уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин,
масса тела которых была в среднем на 80% больше
нормы. В течение 2 месяцев они занимались
оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со
скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого
рациона. После окончания эксперимента было
отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до
93 кг.
Как показали исследования, дозированная
физическая нагрузка позволяет нормализовать
массу тела не только за счет увеличения
энергозатрат, но и в результате угнетения
чувства голода (при выделении в кровь
эндорфинов). При этом снижение массы тела путем
увеличения расхода энергии (с помощью физических
упражнений) более физиологично. По данным
комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3 – 4 кг
массы тела под влиянием физической тренировки
способствует более выраженной и стабильной
нормализации холестеринового обмена, чем в
результате изменения пищевого рациона. Если
учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью
9 – 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии,
чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то
очевидно, что с помощью беговых тренировок
аналогичного эффекта можно достигнуть
значительно быстрее. После окончания тренировки
работавшие мышцы "по инерции" в течение
нескольких часов продолжают потреблять больше
кислорода, что приводит к дополнительному
расходу энергии. В случае выраженного ожирения
наиболее эффективно сочетание обоих методов —
тренировки на выносливость и ограничения
пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега,
связанных с воздействием на системы
кровообращения и дыхания, необходимо отметить
также его положительное влияние на углеводный
обмен, функцию печени и желудочно-кишечного
тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением
потребления кислорода печеночной тканью во время
бега в 2 – 3 раза — с 50 до 100 – 150 мл/мин.
Кроме того, при глубоком дыхании во время бега
происходит массаж печени диафрагмой, что
улучшает отток желчи и функцию желчных протоков,
нормализуя их тонус. Положительные результаты
использования бега в сочетании с ходьбой
получены Ш. Ш. Араслановым (1983) у больных с
дискинезией желчных путей; в этом случае
особенно эффективен бег в сочетании с брюшным
дыханием. В результате вибрации внутренних
органов, возникающей во время бега, повышается
моторика кишечника и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге
положительно влияют на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя
развитию дегенеративных изменений, связанных с
возрастом и гиподинамией. Ограничение притока
суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии
приводит к нарушению питания хрящей и потере
эластичности связок, снижению амортизационных
свойств суставов и развитию артрозов.
Циклические упражнения (бег, велосипед,
плавание) увеличивают приток лимфы к суставным
хрящам и межпозвонковым дискам, что является
лучшей профилактикой артроза и радикулита.
Положительное влияние бега на функцию суставов
возможно только при условии использования
адекватных (не превышающих возможности
двигательного аппарата) нагрузок, постепенного
их увеличения в процессе занятий.
|