Физические упражнения — основа здорового образа
жизни
Здоровье — бесценное достояние не только каждого
человека, но и всего общества. При встречах,
расставаниях с близкими и дорогими людьми мы
желаем им доброго и крепкого здоровья, так как
это — основное условие и залог полноценной и
счастливой жизни. Здоровье помогает нам
выполнять наши планы, успешно решать основные
жизненные задачи, преодолевать трудности, а если
придется, то и значительные перегрузки. Доброе
здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое
самим человеком, обеспечивает ему долгую и
активную жизнь.
Научные данные свидетельствуют о том, что у
большинства людей при соблюдении ими
гигиенических правил есть возможность жить до
100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых
простейших, обоснованных наукой норм здорового
образа жизни. Одни становятся жертвами
малоподвижности (гиподинамии), вызывающей
преждевременное старение, другие излишествуют в
еде с почти неизбежным в этих случаях развитием
ожирения, склероза сосудов, а у некоторых —
сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать,
отвлекаться от производственных и бытовых забот,
вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей
что в конечном итоге приводит к многочисленным
заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди,
поддаваясь пагубной привычке к курению и
алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
Режим труда и отдыха
Труд — истинный стержень и основа режима
здоровой жизни человека. Существует неправильное
мнение о вредном действии труда, вызывающем
якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и
ресурсов, преждевременное старение. Труд — как
физический, так и умственный — не только не
вреден, но, напротив, систематический, посильный
и хорошо организованный трудовой процесс
чрезвычайно благотворно влияет на нервную
систему, сердце и сосуды, костно-мышечный
аппарат, на весь организм человека. Постоянная
тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.
Долго живет тот, кто много и хорошо работает в
течение всей жизни, напротив, безделье приводит
к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ,
ожирению и преждевременному одряхлению.
В наблюдающихся случаях перенапряжения и
переутомления человека виновен не сам труд, а
неправильный режим труда. Нужно правильно и
умело распределять силы во время выполнения
работы как физической, так и умственной.
Равномерная ритмичная работа продуктивнее и
полезнее для здоровья работающих, чем смена
периодов простоя периодами напряженной, спешной
работы. Интересная и любимая работа выполняется
легко, без напряжения, не вызывает усталости и
утомления. Важен правильный выбор профессии в
соответствии с индивидуальными способностями и
склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма, он
должен быть хорошо проинструктирован по вопросам
техники безопасности. Непосредственно до работы
важно организовать свое рабочее место: убрать
все лишнее, наиболее рационально расположить все
инструменты и т. п. Освещение рабочего места
должно быть достаточным и равномерным.
Предпочтительнее локальный источник света,
например, настольная лампа.
Выполнение работы лучше начинать с самого
сложного. Это тренирует и укрепляет волю, не
позволяет откладывать трудные дела с утра на
вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и
вообще в долгий ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в
процессе труда является чередование работы и
отдыха. Отдых после работы вовсе не означает
состояния полного покоя. Лишь при очень большом
утомлении может идти речь о пассивном отдыхе.
Желательно, чтобы характер отдыха был
противоположен характеру работы человека
("контрастный" принцип построения отдыха). Людям
физического труда необходим отдых, не связанный
с дополнительными физическими нагрузками, а
работникам умственного труда необходима в часы
досуга определенная физическая работа. Такое
чередование физических и умственных нагрузок
полезно для здоровья. Человек, много времени
проводящий в помещении, должен хотя бы часть
времени отдыха проводить на свежем воздухе.
Городским жителям желательно отдыхать вне
помещений, на прогулках по городу и за городом,
в парках, на стадионах, в турпоходах на
экскурсиях, за работой на садовых участках и т.
п.
Характеристика основных форм оздоровительной
физической культуры
По степени влияния на организм все виды
оздоровительной физической культуры (в
зависимости от структуры движений) можно
разделить на две большие группы: упражнения
циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения — это такие двигательные
акты, в которых длительное время постоянно
повторяется один и тот же законченный
двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег,
ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание,
гребля. В ациклических упражнениях структура
движений не имеет стереотипного цикла и
изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся
гимнастические и силовые упражнения, прыжки,
метания, спортивные игры, единоборства.
Ациклические упражнения оказывают
преимущественное влияние на функции
опорно-двигательного аппарата, в результате чего
повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость
и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с
преимущественным использованием ациклических
упражнений можно отнести гигиеническую и
производственную гимнастику, занятия в группах
здоровья и общей физической подготовки (ОФП).
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует
более быстрому приведению организма в рабочее
состояние после пробуждения, поддержанию
высокого уровня работоспособности в течение
трудового дня, совершенствованию координации
нервно-мышечного аппарата, деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во
время утренней гимнастики и последующих водных
процедур активизируется деятельность кожных и
мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата,
повышается возбудимость ЦНС, что способствует
улучшению функций опорно-двигательного аппарата
и внутренних органов.
Производственная гимнастика
Этот вид оздоровительной физкультуры
используется в различных формах непосредственно
на производстве. Вводная гимнастика перед
началом работы способствует активизации
двигательных нервных центров и усилению
кровообращения в рабочих мышечных группах. Она
необходима особенно в тех видах производственной
деятельности, которые связаны с длительным
сохранением сидячей рабочей позы и точностью
выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно
во время работы. Время их проведения
определяется фазами изменения уровня
работоспособности, в зависимости от вида
деятельности и контингента работающих.
Физкультурная пауза по времени должна опережать
фазу снижения работоспособности. С помощью
выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных мышечных
групп (по механизму активного отдыха) улучшается
координация деятельности нервных центров,
точность движений, активизируются процессы
памяти, мышления и концентрации внимания, что
благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
Ритмическая гимнастика
Особенность ритмической гимнастики состоит в
том, что темп движений и интенсивность
выполнения упражнений задается ритмом
музыкального сопровождения. В ней используется
комплекс различных средств, оказывающих влияние
на организм. Так, серии беговых и прыжковых
упражнений влияют преимущественно на
сердечно-сосудистую систему, наклоны и
приседания — на двигательный аппарат, методы
релаксации и самовнушения — на центральную
нервную систему. Упражнения в партере развивают
силу мышц и подвижность в суставах, беговые
серии — выносливость, танцевальные —
пластичность и т. д. В зависимости от выбора
применяемых средств занятия ритмической
гимнастикой могут носить преимущественно
атлетический, танцевальный, психорегулирующий
или смешанный характер. Характер
энергообеспечения, степень усиления функций
дыхания и кровообращения зависят от вида
упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в
положениях лежа, сидя) оказывает наиболее
стабильное влияние на систему кровообращения.
ЧСС не превышает 130 – 140 уд/мин, т. е. не
выходит за пределы аэробной зоны; потребление
кислорода увеличивается до 1,0 – 1,5 л/мин;
содержание молочной кислоты не превышает уровня
ПАНО (около 4,1 моль/л). Таким образом, работа
в партере носит преимущественно аэробный
характер. В серии упражнений, выполняемых в
положении стоя, локальные упражнения для верхних
конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130
– 140 уд/мин, танцевальные движения — до 150 –
170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) — до 160 – 180 уд/мин. Наиболее
эффективное воздействие на организм оказывают
серии беговых и прыжковых упражнений, в которых
при определенном темпе ЧСС может достигать 180 –
200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3 л/мин,
что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти
серии носят преимущественно анаэробный характер
энергообеспечения (или смешанный с преобладанием
анаэробного компонента); содержание лактата в
крови к концу тренировки в этом случае достигает
7,0 ммоль/л, кислородный долг — 3,0 л.
В зависимости от подбора серий упражнений и
темпа движений занятия ритмической гимнастикой
могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция
кровообращения до уровня ЧСС 180 – 200 уд/мин
может использоваться лишь в спортивной
тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом
случае она носит преимущественно анаэробный
характер и сопровождается угнетением аэробных
механизмов энергообеспечения и снижением
величины МПК. Существенной стимуляции .жирового
обмена при таком характере энергообеспечения не
происходит; в связи с этим не наблюдаются
уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие общей
выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор
темпа движений и серий упражнений должен
осуществляться таким образом, чтобы тренировка
носила в основном аэробный характер (с
увеличением ЧСС в пределах 130 – 150 уд/мин).
Тогда наряду с улучшением функций
опорно-двигательного аппарата (увеличением силы
мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно
и повышение уровня общей выносливости, но в
значительно меньшей степени, чем при выполнении
циклических упражнений.
Тренировка спортсменов-разрядников в настольном
теннисе
Разминка
Разминка — это комплекс специальных средств,
задача которых не только подготовить к
предстоящей специальной деятельности, но и
предотвратить травматизм. У
теннисистов-разрядников разминка состоит из двух
частей: общей и специальной. В общей части
разминки используют упражнения такого характера,
благодаря которым достигается повышение обмена
веществ, организм разогревается. Такие
упражнения повышают деятельность
сердечно-сосудистой системы, вентиляцию лёгких,
увеличивают потребление кислорода организмом.
Упражнения этой части разминки выполняются до
лёгкого потоотделения, тогда будет достигнут
необходимый уровень терморегуляции организма и
работы органов выделения.
В специальной части разминки опорно-двигательный
аппарат ваш подготавливается к предстоящей
специфической работе. Здесь используют
специальные упражнения, направленные на
отработку технических приёмов или их сочетаний,
например, имитационные упражнения, игра с тенью,
работа на тренажёрах, способствующие достижению
оптимального уровня возбуждения нервных центров
коры больших полушарий головного мозга. Говоря
языком специалистов, устанавливаются
условно-рефлекторные связи, уточняется
дифференцировка мышечных усилий, проверяется
согласованность всех фаз ударных движений и
передвижений. Значительное время уделяют
упражнениям имитирующих технику ударов и
передвижений в отдельности или в сочетании. По
характеру движений они близки к технике игры,
помогают её осваивать и закреплять в упрощённых
условиях, постоянно подводя спортсмена к игре на
столе.
Комплекс имитационных упражнений
Приведём пример комплекса имитационных
упражнений:
1. Накат справа из двух точек стола: правого
угла и середины.
2. Накат справа из трёх точек стола: правого
угла, середины и левого угла.
3. Накат слева из двух точек стола: правого
угла и из середины.
4. Накат слева из трёх точек стола: левого
угла, середины и правого угла.
5. Из правого угла стола — срезка, из середины
стола — накат или топ-спин справа.
6. Из левого угла стола — срезка, из правого
угла — накат или топ-спин справа.
7. Из правого угла стола — срезка, из левого
угла — накат или топ-спин.
8. Из правого и левого углов стола поочерёдные
накаты или топ-спины справа и слева.
9. Поочерёдные накаты или топ-спины справа и
слева из середины стола.
10. Поочерёдные накаты или топ-спины
справа и слева из левого угла стола.
11. Имитация любимой подачи с коронным
завершающим ударом справа или слева.
12. Имитация любимой подачи с последующим
выполнением наката или топ-спина слева из левой
половины стола и завершающий удар из правого
угла стола.
Упражнения выполнять не более 20 – 30 сек. или
10 – 15 раз, по 2 – 3 серии. Во время выполнения
упражнений нужно следить за правильностью
движений, мысленно представляя себе игровую
ситуацию и также мысленно контролировать свои
движения.
Упражнения без партнёра, с партнёром, на
тренажёрах
Упражнения без партнёра выполняют как для
овладения основами техники игры, так и для её
совершенствования, умения активно и сознательно
анализировать свои действия, контролировать
собственные движения, а также для
совершенствования качеств необходимых в
настольном теннисе, главным образом в действиях,
независимых от соперника. Это жонглирование
мячом, игра у стенки, и другие упражнения.
Упражнения с партнёром используют для изучения и
закрепления техники приёмов и тактики действий,
совершенствование их при активной помощи
партнёра.
Использование этих упражнений позволяет создать
все предпосылки для правильного выполнения и
успешного завершения игроком всех технических
приёмов. В таких упражнениях вы с партнёром
договариваетесь, что выполняет один и как
отвечает на его удары другой. При этом нужно
стараться подобрать такие упражнения, которые
соответствовали бы уровню обоих спортсменов,
чтобы выполнять их с небольшим количеством
ошибок. Применение этих упражнений создаёт
благоприятные условия для деятельности в
разнообразных игровых ситуациях и развитие таких
важных качеств для игры в настольный теннис, как
умение выбирать момент для начала и завершения
атаки, выявлять взаимосвязь расстояния, силы
вращения и скорости полёта мяча, выполнять
технические приёмы в зависимости от действий
партёра.
Все мы хорошо знаем, как широко используют для
совершенствования физических качеств различные
тренажёры и даже комплексы тренажёров. И очень
мало мы знаем о тренажёрах, которые применяются
в спортивных играх. Хотя они значительно
ускоряют закрепление двигательных навыков. В
занятиях по настольному теннису, в качестве
вспомогательных средств, можно использовать
снаряды и инвентарь, имеющийся на вооружении в
других видах спорта. Из гимнастики можно
заимствовать перекладину, кольца, скакалки.
Также есть специальные тренажёры для тенниса.
Наибольшее распространение получили такие
тренажёры, как ”Мяч на штоке”, ”Удочка”,
”Щит-отражатель”, ”Утяжелённая ракетка” и т.п.
Библиографический список
1. “Настольный теннис” Галина Баргукова. М,
1990г.
2. Куценко Г. И., Ю.В. Новиков "Книга о
здоровом образе жизни".
|