|
Энергозатраты спортсменов
В настоящее время достижение высоких спортивных
результатов невозможно без очень больших
физических и нервно-психических нагрузок,
которым подвергаются спортсмены во время
тренировок и соревнований.
Для компенсации энергозатрат и активации
анаболических процессов и процессов
восстановления работоспособности спортсменов
необходимо снабжение организма адекватным
количеством энергии и незаменимых факторов
питания.
Величины энергозатрат спортсменов являются
крайне разнообразными и зависят не только от
вида спорта, но и от объема выполняемой работы.
Энергозатраты могут колебаться в очень больших
пределах для одного и того же вида спорта в
зависимости от собственного веса спортсмена.
Поэтому энергозатраты целесообразно рассчитывать
в каждом отдельном случае.
Распределение основных видов спорта на 5 групп в
зависимости от расхода энергии
I группа — виды спорта, не связанные со
значительными физическими нагрузками.
II группа — виды спорта, связанные с
кратковременными значительными физическими
нагрузками.
III группа — виды спорта, характеризующиеся
большим объемом и интенсивностью физической
нагрузки.
IV группа — виды спорта, связанные с длительными
нагрузками.
V группа — те же виды спорта, что и в IV группе,
но в условиях чрезвычайно напряженного режима во
время тренировок и соревнований.
Состав пищи
Для поддержания нормальной деятельности человека
необходимо поступление в организм пищевых
веществ не только в соответствующих количествах,
но и в оптимальных для усвоения соотношениях.
При этом необходимо помнить, что вредна не
только недостаточность отдельных незаменимых
факторов питания, но и их избыток, включая
многие аминокислоты, витамины и другие пищевые
вещества.
Из чего же состоит наша пища и какую роль играют
ее компоненты в поддержании нормальной
жизнедеятельности организма?
Вода
Человеческий организм на 55 – 65 % состоит из
воды. В организме взрослого человека с массой
тела 65 кг содержится около 40 литров воды. По
мере старения количество воды в теле снижается.
Многие считают одной из причин старения
организма понижение способности коллоидных
веществ, особенно белков, связывать большое
количество воды. Вода является основной средой,
в которой протекают многочисленные химические
реакции и физико-химические процессы, лежащие в
основе жизни. Организм строго регулирует
содержание воды в каждом органе и в каждой
ткани. Постоянство внутренней среды организма, в
том числе и определенное содержание воды, — одно
из главных условий нормальной жизнедеятельности.
Вода, отвечающая требованиям организма, в
изобилии находится в овощах, фруктах и
свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах
и плодах ее содержится 70 – 90 %. Много воды
содержат огурцы, салат, томаты, кабачки,
капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и,
конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием
сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей
водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными
характеристиками обладает талая вода.
Потребление воды, находящейся в свежевыжатых
соках, и талой воды оказывает целебное и
омолаживающее действие на организм. Именно такой
водой лучше утолять жажду. Количество воды в
пищевом рационе спортсменов должно составлять
около 2 – 2,5 л, с учетом чая, молока, кофе,
супов, а также воды, содержащейся в различных
блюдах, фруктах и овощах.
В дни напряженных тренировок и соревнований
повышается потребность в воде. Однако следует
помнить, что, выпивая сразу большое количество
жидкости, спортсмен не может утолить жажду и
восстановить потерю воды, имевшую место во время
физической нагрузки. Чувство сухости во рту,
обусловливающее жажду, объясняется торможением
слюноотделения при выполнении интенсивной
мышечной деятельности.
Минеральные воды целебны не составом
растворенных в них веществ, а информацией,
которую вода вобрала в себя, проходя сквозь
толщу земли. Неорганические минеральные
вещества, растворенные в воде, не усваиваются
организмом и выводятся как чужеродный материал.
Усваивать неорганические вещества могут только
растения, мы же пользуемся только теми
минеральными веществами, которые прежде были
переработаны растениями. В условиях нормальной
температуры и умеренных физических нагрузок
человеку достаточно той воды, которая имеется в
салатах и фруктах. Если растительной пищи
потребляется мало, то человек, как правило,
испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит
несомненный вред, так как усиливает нагрузку на
сердце, почки и повышает процессы распада белка.
Важно знать и следующее: потребление продуктов с
высоким содержанием солей натрия способствует
задержке воды в организме.
Соли калия и кальция выводят воду. Поэтому
рекомендуется ограничить потребление соли и
продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях
сердца и почек, а увеличить в рационе продукты,
богатые калием и кальцием. При обезвоживании
организма следует увеличить дозу продуктов с
натрием.
Углеводы
Углеводы — это соединения углерода, водорода и
кислорода, причем водород и кислород образуют
соотношение 2:1, как в воде, отсюда их название.
Животные и человек не синтезируют углеводы.
Углеводы подразделяются на моносахариды,
олигосахариды и полисахариды. Моно- и
олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с
чем их называют сахарами.
Основными пищевыми источниками глюкозы и
фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты.
Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в
семечковых преобладает фруктоза, в косточковых —
глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы —
сахар. Лактоза — основной углевод молока и
молочных продуктов. Старайтесь шире в своем
питании использовать продукты, содержащие
естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу.
Наибольшее количество сахара содержится в
овощах, фруктах и сухофруктах, а также в
проросшем зерне.
Белки
Белки — это сложные азотосодержащие полимеры.
Аминокислотный состав различных белков разный и
является важнейшей характеристикой каждого
белка, а также критерием его ценности в питании.
Основные функции белка в организме:
· пластическая функция: белки составляют 15
– 20 % сырой массы различных тканей и являются
основным строительным материалом клеток, органов
и межклеточного вещества;
· каталитическая функция: белки — основной
компонент всех известных в настоящее время
ферментов. А простые ферменты представляют собой
чисто белковые соединения. Ферментам же
принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых
веществ организмом человека и в регуляции всех
внутриклеточных обменных процессов;
· гормональная функция: значительная часть
гормонов по своей природе — белки. К их числу
принадлежат инсулин, гормоны гипофиза и др.;
· функция специфичности: чрезвычайное
разнообразие и уникальность индивидуальных
белков обеспечивают тканевую индивидуальность и
видовую специфичность;
· транспортная функция: белки участвуют в
транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов,
некоторых витаминов, гормонов и других веществ.
Специфические белки-переносчики обеспечивают
транспорт различных минеральных солей и
витаминов через мембраны клеток и
внутриклеточные структуры.
Жиры
Это вещества, состоящие из глицерина и жирных
кислот, соединенных эфирными связями. По
насыщенности жирными кислотами жиры делятся на
две группы: твердые (сало, сливочное масло),
которые содержат насыщенные жирные кислоты, и
жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло,
масло из орехов, косточек и т. д.), содержащие в
основном ненасыщенные жирные кислоты.
Полинасыщенные жирные кислоты относятся к
незаменимым факторам питания, так как в
организме не синтезируются и поэтому должны
поступать с пищей. Дневная норма в жировых
продуктах удовлетворяется 25 – 30 г
растительного или сливочного масла.
Витамины
Витаминами называются низкомолекулярные
соединения органической природы, не
синтезируемые в организме человека, поступающие
извне, в составе пищи, не обладающие
энергетическими и пластическими свойствами,
проявляющие биологическое действие в малых
дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые
расстройства. Скрытые формы витаминной
недостаточности не имеют каких-либо внешних
проявлений и симптомов, но оказывают
отрицательное влияние на работоспособность,
общий тонус организма и его устойчивость к
разным неблагоприятным факторам. Удлиняется
период выздоровления после перенесенных
заболеваний, а также возможны различные
осложнения.
Витамин А
Содержится только в продуктах животного
происхождения. Оказывает влияние на развитие
молодых организмов, на процессы роста и
формирования скелета, ночное зрение. Особенно
нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам,
ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5
мг/сутки. Важнейшие источники витамина А:
печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный
желток, рыбий жир.
Витамин Д
Он нормализует всасывание из кишечника солей
кальция и фосфора, способствует отложению в
костях фосфора и фосфата кальция и препятствует
заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина
Д обнаружено в зародышах зерновых, зеленых
листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им
яйца, сливочное масло и молоко.
Витамин Е
Физиологическое воздействие заключается в его
антитоксическом действии на внутриклеточные
жиры. Принимает участие в обмене белка,
способствует развитию мышц и нормализует
мышечную деятельность, увеличивает долголетие и
функцию размножения. Суточная потребность — 12 –
15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши
злаков, зеленые овощи.
Витамин К
Участвует в процессах свертывания крови. Вообще
в витамине К нуждается каждая клетка организма,
поскольку он имеет большое значение для
сохранения структурных, функциональных свойств
клеточных мембран. У взрослых этот витамин
синтезируется микрофлорой кишечника. Он также
содержится в зеленых листьях салата, в капусте,
крапиве, люцерне.
Витамин В H1
Участвует в обмене углеродов, играет важную роль
в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен,
воздействует на функцию органов пищеварения,
нормализует работу сердца. Суточная потребность
— от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые,
не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и
печень.
Витамин В H2
Участвует в процессах роста, играет важную роль
в белковом обмене, обмене углеводов и белков;
оказывает нормализующее влияние на функции
органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень,
гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.
Витамин РР
Входит в состав группы ферментов, переносящих
водород, участвует в реакции клеточного дыхания;
оказывает влияние на работу органов пищеварения.
Много витамина РР в гречке, горохе, мясе,
проросшем зерне и пивных дрожжах.
Витамин В H3
Регулирует функцию нервной системы и
нервно-питательных процессов. Потребность — 5 –
10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца,
проросшее зерно.
Витамин В H6
Принимает участие в обмене веществ, играет
большое роль в кровотечении. Суточная
потребность — 1,5 – 3 мг. Высоко содержание его
в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле,
гречке, горохе, капусте.
Витамин Н
Оказывает регулирующее влияние на нервную
систему, в том числе на нервнотрофическую
функцию. Потребность — 0,15 – 0,3 мг/сутки. Его
источники: яйца, крупа овсяная, горох.
Витамин В H12
Его основное значение заключается в
антианемическом действии, он оказывает влияние
на процессы обмена веществ, у детей стимулирует
рост. Некоторые медики утверждают, что он
содержится только в животных продуктах: печени,
скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине,
яйцах.
Витамины группы "В" определяют общее состояние
здоровья. Если они поступают в достаточном
количестве, то организм может жить без животных
белков, что особенно важно при аллергиях. Когда
же их не хватает, остальные витамины теряют
большую часть своего значения и действия. Полное
снабжение витаминами группы "В" обеспечивается
приемом пищи, в состав которой входят
зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее
зерно, пивные дрожжи, орехи.
Витамин С
Он представляет особый интерес благодаря
непосредственной связи с белковым обменом. При
дефиците витамина С снижается в организме
использование белка, и потребность в нем
возрастает. Он также играет важную роль в
поддержании нормального состояния стенок
капилляров и сохранении их эластичности.
Недостаток витамина С приводит к нарушению
устойчивости организма не только к инфекциям, но
и к действию некоторых токсинов. Суточная
потребность — 60 – 100 мг. Наибольшее количество
витамина С в сухом шиповнике, черной смородине,
землянике, капусте, укропе и петрушке.
Витамин Р
Основная роль этого витамина заключается в том,
что он способствует укреплению капилляров и
снижению проницаемости сосудистой стенки.
Поэтому витамин Р нормализует состояние
капилляров и повышает их прочность. Потребность
точно не установлена, приблизительно она
составляет половину по отношению к витамину С.
Источники: черная смородина, клюква, вишня,
черешня, крыжовник.
Вред искусственных витаминов
В процессе получения искусственным путем из
органической формы витамины переводятся в
кристаллическую форму, которая уже не является
органической и в таком виде нами не усваивается.
Если мы потребляем больше, чем нам необходимо,
природных витаминов, то бактерии разрушают и
выводят лишнее. Поэтому передозировку витаминов
в натуральном виде сделать трудно, а в
искусственном весьма просто.
Минеральные элементы
Физиологическое значение минеральных элементов
определяется их участием:
· в структуре и функциях большинства
ферментативных систем и процессов, протекающих в
организме;
· в пластических процессах и в построении
тканей организма, особенно костной ткани;
· в поддержании кислотно-щелочного
равновесия;
· в поддержании нормального солевого
состава крови;
· в нормализации водно-солевого обмена.
Главным источником минеральных элементов
является растительная пища — фрукты и овощи.
Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в
самой активной форме и легко усваиваются
организмом.
Кальций
Среди элементов, которые входят в состав нашего
тела, кальций занимает 5 место после углерода,
кислорода, водорода и азота, а среди металлов —
первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты,
выполняет важную роль как составная часть
клеточного ядра. Суточная норма кальция — 800
мг. Больше всего кальция в грецких орехах,
фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.
Магний
Магний и калий являются преобладающими катионами
в клетке. При участии магния происходит
расслабление мышц, он обладает
сосудорасширяющими свойствами, стимулирует
перистальтику кишечника и повышает отделение
желчи. Суточная потребность в магнии — 400 мг.
Повышенным его содержанием отличаются зеленые
листовые культуры, орехи, овощи, фрукты,
зерновые.
Калий и натрий
Калий находится внутри клеток, влияет на
внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в
кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба
играют важную роль в поддержании нормального
осмотического давления и участвуют в образовании
протоплазмы. Калий имеет большое значение для
деятельности мышц и участвует в образовании
химических передатчиков импульса нервной системы
к исполнительным органам. Суточная потребность в
этих элементах — 3 – 5 г.
Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах,
фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке,
овсе, абрикосах, черной смородине.
Фосфор
Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС.
Фосфор также играет важную роль в обменных
процессах, протекающих в мембранах
внутриклеточных систем и мышцах. Соединения
фосфора являются самыми распространенными в
организме компонентами, активно участвующими во
всех обменных процессах. Потребность в фосфоре —
в пределах 400 – 1000 мг/сутки.
Сера
Необходимый структурный компонент некоторых
аминокислот, входит в состав инсулина и
участвует в его образовании. Источником серы
являются преимущественно продукты животного
происхождения. Потребность — 1 г в сутки.
Хлор
Физиологическое значение и биологическая роль
хлора заключаются в его роли регулятора
осмотического давления в клетках и тканях, в
нормализации водного обмена, а также в
образовании соляной кислоты железами желудка.
Его потребность полностью удовлетворяется за
счет обычных продуктов.
Разрушение пищи
Вода
При сушке или длительном хранении наблюдается
значительная потеря воды. При обезвоживании
фруктов и овощей изменяется строение веществ,
связанных с водой, они оказываются безвозвратно
потерянными для организма. При тепловой
обработке вода теряет свою структуру, и организм
должен затратить собственную энергию на ее
структуризацию. Самое главное заключается в том,
что вода способна сохранять в себе информацию и
о растении. При тепловой обработке вся эта
информация теряется, но чаще всего извращается.
Разрушая заложенную в воде информацию
(термически, химически: сушка, солка, квашение,
консервирование), мы уничтожаем основу жизни. С
разрушением структуры воды теряется и энергия,
заключенная в этой структуре.
Белки
Белковые вещества сворачиваются при температуре
42 – 45 оС. Сворачивание означает, что жизненные
связи между отдельными молекулами разрываются.
Белок, потерявший свою структуру, хуже
переваривается.
Углеводы
Тепловая обработка моносахаридов разрушает их
еще при температуре 65 – 80 оС, разрывая их
комплексную связь с минеральными веществами,
витаминами и т. д. Мед, если его довести до
кипения, теряет часть своих витаминов.
Нагревание его выше 60 оС приводит к разрушению
его ферментов, улетучиваются эфирные
противомикробные вещества, и образуются трудно
растворимые соли. При этом мед теряет свой
аромат и превращается в простую смесь сахаров.
Нежелательные изменения происходят и с зерном
при его помоле в муку.
Жиры
В основе порчи жиров лежат изменения, связанные
с окислением, возникающие под влиянием различных
физических, химических и биологических факторов
(действие кислорода, температуры, света,
ферментов). Орехи и семечки содержат жир
наивысшего качества, причем жир, естественно
связанный с минеральными веществами, витаминами
и др. элементами. В семечках и орехах жир
прекрасно защищен от окисления и солнечного
света.
Витамины
При продолжительном хранении происходит потеря
витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания
даже в тени теряет 80 % витамина С. Картофель
после двухмесячного хранения теряет половину
своего первоначального содержания витамина С.
Рассеянный солнечный свет в течение 5 – 6 минут
уничтожает до 64 % витаминов в молоке! Кислая
капуста и другие квашения, приготовленные с
меньшим количеством соли, имеют преимущество в
отношении содержания витаминов и молочной
кислоты. Высокая температура от 50 до 100 оС
быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты
варки пищи витамины почти полностью разрушаются.
Режим питания при тренировочном сборе
Питание спортсменов должно быть подчинено
определенному режиму.
Распределение рациона в течение дня зависит от
того, на какое время суток приходится основная
спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие
или соревнования проводятся в дневное время
(между завтраком и обедом), то завтрак
спортсмена должен иметь преимущественно
углеводную ориентацию, а также должен быть
достаточно калорийным (25 % общей калорийности
суточного рациона), небольшим по объему и легко
усвояемым. Не стоит включать в его состав
продукты с высоким содержанием жиров и большим
количеством клетчатки.
Физиологическое значение обеда состоит в
восполнении многообразных затрат организма во
время тренировочных занятий. Калорийность обеда
должна составлять примерно 35 % суточной
калорийности пищи. Калорийность ужина — 25 %.
Ассортимент продуктов должен соответствовать
восстановлению тканевых белков и пополнению в
организме углеводных запасов. В ужин
целесообразно включать творог и изделия из него,
рыбные блюда, каши. Не следует употреблять
продукты, долго задерживающиеся в желудке.
После ужина (перед сном) рекомендуется стакан
кефира или простокваши, которые являются
дополнительным источником белков, способствующих
ускорению процессов восстановления, также они
улучшают пищеварение, содержащиеся в них
микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных
и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.
Прием пищи необходимо приспособить к режиму
тренировок так, чтобы от момента основного
приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5
– 2 ч. Это требование в основном относится к
видам спорта, связанным с большими длительными
нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов
спорта, относящихся к скоростно-силовым, это
время должно быть не менее 3 часов.
Режим питания спортсменов при сгонке веса должен
обеспечивать потерю веса (1 – 3 кг) за 1 – 2
суток. Это может быть достигнуто ограничением
калорийности рациона и уменьшением содержания в
нем углеводов, солей, воды при сохранении
относительно больших количеств белка.
Составление меню
Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием
совершенно необходимой является разработка
специализированных продуктов, блюд и рационов,
которые в наибольшей степени отвечают
особенностям потребностей организма спортсмена в
пищевых веществах и энергии.
Все продукты питания делят на 6 основных групп,
которые полезны при составлении меню и выборе
продуктов и блюд в соответствии с потребностями
спортсменов:
1) молоко, сыры, кисломолочные продукты
(творог, кефир, простокваша, йогурт);
2) мясо, птица, рыба, яйца и продукты,
изготовленные из них;
3) мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар,
макароны, кондитерские изделия, картофель;
4) жиры;
5) овощи;
6) фрукты и ягоды.
1 и 2 группы продуктов являются главными
источниками полноценных животных белков. Они
содержат оптимальный набор аминокислот и служат
для построения и обновления основных структур
тела.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками
витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных
солей, ряда микроэлементов. Весьма важным
свойством овощей является их способность
значительно увеличивать секрецию пищеварительных
соков и усиливать их ферментную активность.
Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются
организмом, если их употреблять с овощами.
В настоящее время считается установленным, что
рациональное питание может быть достигнуто
только при достаточном разнообразии продуктов и
правильном их сочетании. Перечисленные 6 групп
продуктов дополняют друг друга, обеспечивают
организм необходимыми материалами для построения
и обновления структур человеческого тела,
снабжают его нужным количеством энергии, а также
веществами, участвующими в регуляции
физиологических процессов (витаминами и
микроэлементами).
Питание спортсменов должно быть разнообразным и
обеспечивающим организм всеми необходимыми
веществами. Одностороннее питание (чрезмерное
использование мяса, яиц и молока) себя не
оправдывает, оно может послужить причиной
нарушения обмена веществ и перегрузки организма
определенными продуктами обмена, затрудняющими
работу печени и почек.
В рацион спортсмена должны быть включены
продукты всех 6 групп, особенно молочные и
мясные, которые являются носителями полноценного
белка. Рекомендуется включать в питание в
достаточном количестве овощи и фрукты, которые
легко усваиваются, а также снабжают организм
углеводами, минеральными веществами и некоторыми
витаминами.
Следует также помнить о снабжении организма
необходимым количеством полиненасыщенных жирных
кислот.
Библиографический список
1. Петровский К. С. Гигиена питания. — М.,
1984.
2. Припутина Л. С. Пищевые продукты в
питании человека. — Киев, 1984.
3. Скурихин И. М. Как правильно питаться. —
М., 1985.
|
